Czy mogę jeść słodycze na diecie? Zasada 80/20

Skąd się wzięła zasada 80/20 w dietetyce?

Została ona zaczerpnięta z obszaru ekonomii i zarządzania, na podstawie której 20%  badanych obiektów związanych jest z 80% pewnych zasobów. Oznacza to, że 20% klientów przynosi 80% zysków, 20% ubrań nosimy przez 80% czasu, a w dietetyce definiowana jest jako:

W prawidłowym żywieniu 80% powinny stanowić produkty pełnowartościowe i niskoprzetworzone, a 20% mogą –  choć nie muszą – rekreacyjne.

Zasada ta może pozwolić ustalić priorytety żywieniowe, przez co efektywniej jest wdrażać prozdrowotne nawyki żywieniowe, które są do utrzymania przez całe życie, a nie tylko w momencie trwania diety od-do, np. jak ma to miejsce w przypadku diety redukcyjnej. Nie można zakładać, że dieta to jest tylko dany etap w naszym życiu, który jest pełny wyrzeczeń, a po jego zakończeniu wrócimy do starych, złych nawyków, przez co efekt jo-jo jest wysoce prawdopodobny. To właśnie nabyte, zmienione nawyki decydują o utrzymaniu efektów odchudzania się.

Czym charakteryzuje się zasada 80/20?

Podstawą przyjętą do tej zasady, co nie powinno nikogo dziwić, jest fakt, że nie ma podziału na żywność zdrową i niezdrową, czarną i białą. Nie ma myślenia dychotomicznego, czyli zero-jedynkowego, w którym nie ma nic po środku, a widzi się tylko skrajność. Oznacza to, że możemy spożywać wszystko, na co mamy ochotę, ale w granicach rozsądku. I to jest słowo klucz, ponieważ najważniejsza jest ilość. Jednym podział żywności jaki ma prawo bytu, to podział na żywność szkodliwą i nieszkodliwą lub mniej/bardziej zalecaną. W ramach przypomnienia – jeśli chleb lub inny produkt jest spleśniały, nie odcinamy tylko widocznej gołym okiem części zajętej przez drobnoustroje, ale niestety należy taki produkt wyrzucić w całości. Podobnie może być na przykład podczas wprowadzenia diety lowFODMAP czy bezlaktozowej. Są to sytuacje uzasadnione medycznie, w których odpowiednia eliminacja produktów wpłynie na samopoczucie.

Warto tutaj wspomnieć, że jedzenie to nie jest tylko dostarczanie energii i istotnych składników odżywczych organizmowi. Konsumpcja posiłku to też element przyjemności, który jest nierozłącznie wpisany w naszą kulturę. Z tego powodu nie powinniśmy odmawiać  sobie zjedzenia małego kawałka ciasta upieczonego przez naszą babcię. Chodzi o to, żebyśmy nie kombinowali, bo nie wiemy ile kalorii ma to ciasto i jak je wpisać w kalkulator albo żeby nie dochodziło do sytuacji, w której odmawiamy lampki wina/piwa u naszego dobrego znajomego, bo my jesteśmy na diecie.

Żaden produkt nie sprawi, że po obudzeniu następnego dnia rano na wadze będzie +5 kg i będziesz otyły.

Dodatkowo bardzo istotna może się okazać definicja zdrowia. Czym jest zdrowie? Według WHO zdrowie to stan pełnego fizycznego, umysłowego i społecznego dobrostanu. Zwraca to naszą uwagę na aspekty związane z „głową” i myślami skoncentrowanymi chociażby wokół jedzenia.

Czego uczy zasada 80/20?

Dzięki tej zasadzie dowiesz się tego, co zostało napisane w akapicie powyżej – czyli o błędnym podziale żywności na zdrową i niezdrową, który nie istnieje. Podejście wszystko albo nic jest jednym z gorszych rozwiązań. Może to wywoływać skrajnie negatywne emocje i prowadzić np. do napadowego objadania się, które może być indukowane perfekcjonizmem, ponieważ skoro nie wytrwałeś w swoich postanowieniach, to nie ma sensu dalej w nie brnąć. Zmniejszysz parcie na czystą michę w 100%.

Stosując tę zasadę nauczysz się elastycznego podejścia do żywienia i akceptowania swoich potrzeb.

Ale co chyba najważniejsze to fakt, że uczy ona świadomości żywieniowej, podejmowania decyzji i samodzielnego komponowania posiłków. Świadomości żywieniowej pod kątem naszych potrzeb – zarówno tych energetycznych jak i związanych z aspektami przyjemności. My w swoich planach dla podopiecznych praktycznie zawsze w ciągu tygodnia wpisujemy jeden lub dwa posiłki tzw. luz lub pusty posiłek. Dajemy im w ten sposób pole do manewru i decyzji, na jaki posiłek mają ochotę. Oczywiście w pewnych granicach, co zostało omówione na początku. Nie wpłynie to w drastyczny sposób na przykład na efektywność redukcji. Natomiast dzięki temu nasi podopieczni mogą wybrać czy chcą zjeść 2 for U z Mc Donald’s – co oczywiście jest wyborem okej, chociaż nie najlepszym – czy zastosować się do naszych wskazówek i tabeli wymienników, aby stworzyć samemu posiłek na bazie tych zaproponowanych w poprzednich dniach jadłospisu.

Czy zasada 80/20 może mieć inne proporcje?

Tak, ponieważ ramy nie są sztywne i odgórnie narzucone. To od nas samych zależy, czy będzie to 80/20 czy 90/10. Najważniejsze jest, żeby ponad 70-80% stanowiła żywności pełnowartościowa. Nie dążymy tutaj do stosunku 50:50 albo – co grosza – do odwrócenia proporcji i stosowania diety 20/80.

Odstępstwem od tej zasady mogą być sytuacje, w których zapotrzebowanie energetyczne jest bardzo wysokie. Przez słowo wysokie trzeba rozumieć energetyczność rzędu 4-5 tysięcy kalorii. W takich przypadkach udział produktów rekreacyjnych zazwyczaj jest większy, aby pokryć wydatki związane z dużą aktywnością fizyczną.

Czy zasadę 80/20 muszę stosować codziennie?

Tak jak i proporcje, regularność stosowania zależy od Twoich potrzeb. Możesz stosować tę zasadę do pojedynczego posiłku, codziennie albo w systemie tygodniowym. Jeśli nie lubisz owsianki na mleku z owocami, a dodasz do niej 2-3 kostki ulubionej czekolady i dzięki temu ją zjesz, to będzie to dobry wybór. Różnorodność diety wzrośnie. W ciągu dnia możesz dodać do śniadania na omlet krówki albo Rafaello, a jako przekąskę/podwieczorek zjeść Milky Way, jeśli oczywiście pozostałe produkty będą pełnowartościowe.

Każdy z nas ma inną definicję produktu rekreacyjnego i trzeba o tym pamiętać. Dla jednego może to być czekolada, dla drugiego słone paluszki, a dla trzeciego naleśniki z dżemem i Nutellą.

To samo może się dotyczyć całego tygodnia. Od poniedziałku do piątku skupiasz się bardziej na prawidłowym odżywaniu się, więc w weekend możesz wyskoczyć na dwa posiłki do ulubionej restauracji ze znajomymi. Nie powinno to budzić żadnych negatywnych emocji.

Co zrobić, aby utrzymać zasadę 80/20 na dłużej?

Dobrym rozwiązaniem może okazać się nierobienie zapasów produktów, które mają należeć do mniejszej części. Łatwiej jest po nie sięgnąć, jeśli są pod ręką. Gdy coś kupisz coś na wyrost, warto jest to gdzieś ukryć – przykładowo na najwyższej półce. Bardzo często dzięki temu, że wydłużyliśmy czas potrzebny do zdobycia danego produktu, zwyczajnie w świecie nam się odechce tego robić. W zamian za to w miejscach widocznych i łatwo dostępnych można postawić drewnianą miskę pełną owoców na przekąskę. To kryterium idealnie spełnia stół w salonie. Dodatkowym atutem utrudniającym spożywanie większych ilości, niż te założone, może być kupowanie mniejszych opakowań. Nie będzie to zbyt ekologiczne, natomiast lepiej zjeść małą paczkę Lay’s, niż tę prawie 4-krotnie większą. To przyczyni się do nauki o adekwatnych dla nas porcjach. Warto tutaj wspomnieć także o tym, aby uważać na tzw. wieczorny chill z Netflixem, ponieważ w godzinach wieczornych po ciężkim dniu jest łatwiej przejeść większe ilości.

Zdrowa dieta to nie jest dieta pozbawiona produktów z kategorii „niezdrowe”

Podsumowanie

Nie ma oficjalnego podziału na żywność zdrową i niezdrową. Możemy mówić w niektórych sytuacjach o żywności szkodliwej bądź też bardziej zalecanej w danej jednostce chorobowej czy podczas redukcji. Jedzenie to też element przyjemności dla nas, naszej psychiki. Trzeba o tym pamiętać i pomocna może okazać się zasada 80/20.