Jak prawidłowo zbilansować posiłek?

Jak prawidłowo bilansować posiłek [2]

Bilansowanie posiłków to bardzo ważna umiejętność. Wiedza o składzie danego produktu ułatwia w znacznym stopniu samodzielność w kuchni. Zastanawiasz się co zrobić, aby prawidłowo skomponować sobie posiłek? Dzięki naszym radom zrobisz to w pięciu prostych i szybkich krokach!

Krok 1 – wybór głównego źródła węglowodanów złożonych

Węglowodany w posiłku powinny stanowić większość dostarczanych kalorii. Zazwyczaj jest to w granicy 45-65%. Na typowy posiłek obiadowy (~600 kcal) przypada 100 g ryżu / makaronu / kaszy lub około 450 g ziemniaków. Do innych źródeł węglowodanów można zaliczyć między innymi pieczywo czy płatki, np. owsiane.

Krok 2 – wybór głównego źródła białka

Ilość białka w posiłku powinna wynosić około 20-40 g/porcję. Do tego celu warto wykorzystać chudą pierś z kurczaka/indyka (100-125 g), szynki, ryby (nawet tłuste), nabiał: sery (np. mozzarella light / parmezan / żółty), jogurty (typu Skyr), serki wiejskie, twarogi czy jaja. Ciekawym źródłem jest tofu, strączki czy makarony na ich bazie (np. makaron z grochu / soczewicy / ciecierzycy – mają one w składzie 21-23% białka). Należy pamiętać, że są one także źródłem węglowodanów.

Jak prawidłowo bilansować posiłek [3]

Krok 3 – wybór źródła tłuszczów

Ilość całkowitego tłuszczu w posiłku powinna być dobrana w taki sposób, aby całodzienny jadłospis miał 20-30% energii z tłuszczów. W danym posiłku nie zawsze musi się znajdować tłuszcz, lecz jest to zalecane. Przykładem są przekąski złożone głównie z białka i/lub węglowodanów – koktajle białkowe, serki wiejskie z pieczywem czy desery na bazie jogurtów. Ich celem jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka co 3-4 godziny, aby zmaksymalizować możliwości regeneracji / budowy białek mięśniowych lub energii w postaci węglowodanów, często prostych. Do źródeł tłuszczów możemy zaliczyć oleje roślinne, masło, margarynę, pestki, orzechy, masła orzechowe awokado czy sery.

Krok 4 – wybór warzyw / owoców

Bardzo ważny krok w kwestii zadbania o swoje zdrowie, ponieważ nie dostarczają one wiele kalorii (oczywiście z kilkoma wyjątkami np. banana czy suszonych owoców), a zawierają dużo kluczowych dla człowieka związków – witamin, składników mineralnych czy antyoksydantów. Warto umieścić owoce i warzywa w każdym posiłku, tak, aby sumarycznie w ciągu dnia zjeść przynajmniej 400 g. Jak to zrobić? Postaraj się do każdego słodkiego posiłku dodać owoc (np. banana do owsianki). Z kolei do wytrawnego dodaj warzywa (np. spaghetti z dużą ilością papryki i pomidorów).

Krok 5 – wybór dodatków / przypraw / metody obróbki

Pod pojęciem “dodatki” ukrywają się wszelkie inne produkty, które mogą poprawiać apetyczność dania. Jeśli lubisz jeść tosty z dodatkiem ketchupu albo jajka na twardo z majonezem – w porządku. Najważniejsze, żeby nie było ich w zbyt dużej ilości, ponieważ zwykle dostarczają one “pustych kalorii”. Wszystko z umiarem jest dobre.

W przeciwieństwie do ketchupu, przyprawy i zioła nie dostarczają kalorii, a mogą poprawić smakowitość i korzystnie oddziaływać na zdrowie. Warto nie zamykać się tylko na dodatek soli i pieprzu, a rozszerzyć swoje pudełeczko z przyprawami o estragon, imbir, oregano czy świeżą bazylię.

Metoda obróbki termicznej jest ściśle zależna od dania, które przygotowujemy. Może to być na surowo w przypadku kanapek lub gotowanie ziemniaków. Warto natomiast starać się wykorzystywać głównie gotowanie, pieczenie na parze czy w piekarniku.

Jak prawidłowo bilansować posiłek [2]

Przykłady zbilansowanych posiłków: kanapki

  1. Pieczywo (węglowodany)
  2. Szynka (białko)
  3. Jajko (białko i tłuszcze)
  4. Awokado (tłuszcze)
  5. Pomidor i papryka (warzywa)
  6. Majonez, świeża bazylia (dodatki)

Podsumowanie

Staraj się bilansować makroskładniki w taki sposób, jak zostało to zaprezentowane na grafice. Oczywiście widełki nie są sztywne. Wybierz główne źródło węglowodanów, białka oraz tłuszczów. Następnie dobierz warzywa, owoce. Skończ na dodatkach i przyprawach oraz metodzie przygotowania składników. Pamiętaj także o nawadnianiu się. Najlepsza do posiłku jest woda.

Pamiętaj, aby dostosować wielkość (gramaturę) do swoich indywidualnych potrzeb. Jeden człowiek potrzebuje duży woreczek ryżu (150 g) na obiad, drugi naje się 1/3 tej wartości i będzie to dla niego optymalne 🙂

9 Komentarzy

  • Melka

    ,
    5 czerwca 2021 o godz. 13:56

    Powiem tak…staram sie konstruowac diete tak, by organizm czerpał z niej tyle ile się da na maksa. Jestem dosyć aktywna sportowo, ale ostatnio treningi nie idą najlepiej. Nie wiem czy to ogólne przemęcznie czy może niedobory? W sumie diety za bardzo nie zmieniałam w ostatnim czasie. Nawet pobrałam cały pakiet fit&active medium w diagnostyce zeby sprawdzić nie tylko morfologie i glukoze, ale i elektrolity, żelazo czy poziom witaminy D. Teraz pakiety są w promocji, więc nie będę oszczedzać na zdrowiu ;p Ewidentnie coś zawodzi…pytanie tylko co. Macie inne pomysły?

    • Kuba Adamczewski

      ,
      5 czerwca 2021 o godz. 15:57

      Hej Melka,
      ciężko powiedzieć mając tak mało informacji. Jak dla mnie to badania odkładamy “na potem” i najpierw bym się przyjrzał czy w ogóle realizujesz sobie zapotrzebowanie energetyczne – biorąc pod uwagę fakt, że trenujesz, możesz po prostu jeść za mało, a to jest częste zjawisko. Jeśli potrzebujesz pomocy w tej sprawie, zerknij na naszą ofertę https://dieta-sportowca.pl/oferta/ 🙂

      • Melka

        ,
        8 czerwca 2021 o godz. 21:11

        Pakiet już pobrałam, bo jak pisałam cena jest spoko a poza tym na badaniach się nie oszczędza ;p Na pewno nie zaszkodzi. Dodatkowo 3 miesiące temu przechodziłam covid, moze nie było jakoś piekielnie ciężko, ale nie wiem w sumie jak na to zareagował organizm…A z ofertą na pewno się zapoznam 😀

  • Asia

    ,
    29 maja 2021 o godz. 16:38

    A jak zrobić niezbyt kaloryczne, lecz syte i objętościowe kanapki?

    • Kuba Adamczewski

      ,
      1 czerwca 2021 o godz. 11:02

      Hej Asiu,
      mamy jeden przepis na blogu, lecz jest on dość kaloryczny (ok. 600 kcal) – https://dieta-sportowca.pl/2020/10/czy-mozna-jesc-parowki-i-kanapki-na-diecie-przepisy/

      Jeśli chcesz zmniejszyć kalorykę, użyj mozzarelli light, mniej pasty (np. na 5 razy) i zamiast 4 kromek chleba, 2-3 jeśli tyle będzie dla Ciebie odpowiednie. Dodatkowo możesz zjeść więcej warzyw – do tej kompozycji fajnie będzie pasowała rukola czy papryka 🙂

  • Chrisu

    ,
    28 maja 2021 o godz. 16:02

    Staram się stosować tej zasady z doborem odpowiednich składników odżywczych, ale czasami wygrywa zwykła ochota na coś :<

    • Kuba Adamczewski

      ,
      1 czerwca 2021 o godz. 11:04

      Hej Chrisu,
      nie ma w tym nic złego 🙂 niedługo na blogu pojawi się wpis o zasadzie 80/20, so stay tuned. Jak go przeczytasz, to pomoże Ci on zrozumieć, że w diecie jest na wszystko miejsce 🙂

  • Andrzej

    ,
    28 maja 2021 o godz. 14:51

    Bardzo lubię takie podejście, mówiące, że wszystko jest w porządku tylko nie w nadmiernych ilościach – to rozsądne i sprawia, ze dbanie oz drowie przestaje kojarzyć się z więzieniem 😀 Dzięki za porady!

    • Kuba Adamczewski

      ,
      1 czerwca 2021 o godz. 11:05

      Dokładnie tak! Dziękujemy za komentarz 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zapis do Projektu jest jednocześnie zapisem na newsletter. Akceptuję to i wiem, że w każdym momencie mogę zrezygnować.

 

Zgadzam się na przetwarzanie moich danych osobowych w celu wysyłki newslettera. Przeczytaj politykę prywatności".