Jak prawidłowo zbilansować posiłek?

Bilansowanie posiłków to bardzo ważna umiejętność. Wiedza o składzie danego produktu ułatwia w znacznym stopniu samodzielność w kuchni. Zastanawiasz się co zrobić, aby prawidłowo skomponować sobie posiłek? Dzięki naszym radom zrobisz to w pięciu prostych i szybkich krokach!

Krok 1 – wybór głównego źródła węglowodanów złożonych

Węglowodany w posiłku powinny stanowić większość dostarczanych kalorii. Zazwyczaj jest to w granicy 45-65%. Na typowy posiłek obiadowy (~600 kcal) przypada 100 g ryżu / makaronu / kaszy lub około 450 g ziemniaków. Do innych źródeł węglowodanów można zaliczyć między innymi pieczywo czy płatki, np. owsiane.

Krok 2 – wybór głównego źródła białka

Ilość białka w posiłku powinna wynosić około 20-40 g/porcję. Do tego celu warto wykorzystać chudą pierś z kurczaka/indyka (100-125 g), szynki, ryby (nawet tłuste), nabiał: sery (np. mozzarella light / parmezan / żółty), jogurty (typu Skyr), serki wiejskie, twarogi czy jaja. Ciekawym źródłem jest tofu, strączki czy makarony na ich bazie (np. makaron z grochu / soczewicy / ciecierzycy – mają one w składzie 21-23% białka). Należy pamiętać, że są one także źródłem węglowodanów.

Krok 3 – wybór źródła tłuszczów

Ilość całkowitego tłuszczu w posiłku powinna być dobrana w taki sposób, aby całodzienny jadłospis miał 20-30% energii z tłuszczów. W danym posiłku nie zawsze musi się znajdować tłuszcz, lecz jest to zalecane. Przykładem są przekąski złożone głównie z białka i/lub węglowodanów – koktajle białkowe, serki wiejskie z pieczywem czy desery na bazie jogurtów. Ich celem jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka co 3-4 godziny, aby zmaksymalizować możliwości regeneracji / budowy białek mięśniowych lub energii w postaci węglowodanów, często prostych. Do źródeł tłuszczów możemy zaliczyć oleje roślinne, masło, margarynę, pestki, orzechy, masła orzechowe awokado czy sery.

Krok 4 – wybór warzyw / owoców

Bardzo ważny krok w kwestii zadbania o swoje zdrowie, ponieważ nie dostarczają one wiele kalorii (oczywiście z kilkoma wyjątkami np. banana czy suszonych owoców), a zawierają dużo kluczowych dla człowieka związków – witamin, składników mineralnych czy antyoksydantów. Warto umieścić owoce i warzywa w każdym posiłku, tak, aby sumarycznie w ciągu dnia zjeść przynajmniej 400 g. Jak to zrobić? Postaraj się do każdego słodkiego posiłku dodać owoc (np. banana do owsianki). Z kolei do wytrawnego dodaj warzywa (np. spaghetti z dużą ilością papryki i pomidorów).

Krok 5 – wybór dodatków / przypraw / metody obróbki

Pod pojęciem “dodatki” ukrywają się wszelkie inne produkty, które mogą poprawiać apetyczność dania. Jeśli lubisz jeść tosty z dodatkiem ketchupu albo jajka na twardo z majonezem – w porządku. Najważniejsze, żeby nie było ich w zbyt dużej ilości, ponieważ zwykle dostarczają one “pustych kalorii”. Wszystko z umiarem jest dobre.

W przeciwieństwie do ketchupu, przyprawy i zioła nie dostarczają kalorii, a mogą poprawić smakowitość i korzystnie oddziaływać na zdrowie. Warto nie zamykać się tylko na dodatek soli i pieprzu, a rozszerzyć swoje pudełeczko z przyprawami o estragon, imbir, oregano czy świeżą bazylię.

Metoda obróbki termicznej jest ściśle zależna od dania, które przygotowujemy. Może to być na surowo w przypadku kanapek lub gotowanie ziemniaków. Warto natomiast starać się wykorzystywać głównie gotowanie, pieczenie na parze czy w piekarniku.

Przykłady zbilansowanych posiłków: kanapki

1. Pieczywo (węglowodany)
2. Szynka (białko)
3. Jajko (białko i tłuszcze)
4. Awokado (tłuszcze)
5. Pomidor i papryka (warzywa)
6. Majonez, świeża bazylia (dodatki)

Podsumowanie

Staraj się bilansować makroskładniki w taki sposób, jak zostało to zaprezentowane na grafice. Oczywiście widełki nie są sztywne. Wybierz główne źródło węglowodanów, białka oraz tłuszczów. Następnie dobierz warzywa, owoce. Skończ na dodatkach i przyprawach oraz metodzie przygotowania składników. Pamiętaj także o nawadnianiu się. Najlepsza do posiłku jest woda.

Pamiętaj, aby dostosować wielkość (gramaturę) do swoich indywidualnych potrzeb. Jeden człowiek potrzebuje duży woreczek ryżu (150 g) na obiad, drugi naje się 1/3 tej wartości i będzie to dla niego optymalne 🙂