Wady szybkiego chudnięcia u osób aktywnych

Jest duża szansa na to, że czytając ten artykuł chociaż raz w życiu próbowałeś się odchudzać. Istnieje wiele powodów, aby zacząć redukować, np. po świętach się odłożyło w boczkach czy chcemy się zmieścić w garnitur/sukienkę na ślub bliskiej nam osoby. Bardzo często decyzję o odchudzaniu podejmujemy pochopnie i emocjonalnie, wyznaczając sobie niemożliwe do spełnienia restrykcje dotyczące produktów jak i tego, ile kalorii faktycznie planujemy spożywać. No bo im mniej, tym lepiej, więc szybciej osiągniemy cel, prawda? Niestety, drogi czytelniku, jeśli jeszcze tego nie wiesz, to muszę Cię rozczarować – redukcja to nie sprint. Trzeba mieć cierpliwość.

Zaleca się tempo chudnięcia około 0,5-1 kg/tydzień

W związku z tym dzisiaj poruszymy temat dlaczego powolne tempo redukcji jest lepsze, niż szybkie. Szczególnie jeśli chodzi o sportowców i osoby aktywne fizycznie. Przygotuj sobie coś ciepłego do picia i zapraszamy Cię do lektury!

Utrata tkanki mięśniowej

W świeżutkiej metaanalizie Murhpy’eg i wsp. z tego roku (2021 r.)  wykazano, że deficyt kaloryczny >500 kcal/24 h sprzyja utracie tkanki mięśniowej. Co to oznacza w praktyce? Jeśli planujesz zejść zbyt nisko z podażą energii, musisz się liczyć z tym, że stracisz wyrobione do tej pory mięśnie. Może nie do końca wszystkie, ale na pewno znaczną część. A przecież nie o to nam chodzi w odchudzaniu, prawda? Chcemy się pozbyć głównie tkanki tłuszczowej. Warto wspomnieć, że utrata tkanki mięśniowej oznacza spowolnienie tempa metabolizmu. Tkanka mięśniowa warunkuje wysokość podstawowej przemiany materii. Po takiej redukcji skończymy z mniejszym zapotrzebowaniem energetycznym, co może nasilać szansę na wystąpienie efektu jo-jo, czyli szybkiej powrotu do wyjściowej masy ciała. Niekiedy nawet jest to ponad tę wartość.

Odchudzanie a wydajność na treningu

Zbyt mocne ucięcie kalorii skutkować będzie mniejszą dostępnością energii, a to z kolei prowadzi do pogorszonej regeneracji. Kolejnym krokiem w tym zamkniętym kole jest fakt, że jeśli organizm nie będzie zregenerowany, będziemy mieli po prostu mniej siły. A mniej siły prowadzić będzie do gorszej wydajności na treningu. Okaże się, że te same rzeczy, które robiliśmy przed redukcją, robimy gorzej. Spadną nasze funkcje poznawcze, nie będziemy wystarczająco skupieni. Może dojść wręcz do pewnego rodzaju frustracji. W takiej sytuacji nie będziemy chcieli odstawać i dalej będziemy cisnąć, a to prowadzi do najgorszego, czyli zwiększenia szansy na kontuzję.

Wystąpienie tego incydentu jest bardzo poważne, ponieważ wyklucza w większym lub mniejszym stopniu z udziału w treningach i ogólnie aktywności. Najgorszą decyzją w takim momencie jest pozostawanie na redukcji, tym bardziej tak niskiej. Kiedy wystąpi kontuzja, trzeba przede wszystkim postawić na regenerację organizmu. Musi się on odbudować jak najszybciej, więc równie szybko trzeba wskoczyć na zero kaloryczne 🙂

Odchudzanie a niedobory

W zbyt niskim deficycie jest większa szansa na niedobory witaminowe, składników mineralnych i przede wszystkim makroskładników. Dlaczego głównie rozchodzi się o makroskładniki? Ponieważ jedząc same niskokaloryczne warzywa możemy dostarczyć odpowiednią ilość mikroelementów. Jest to możliwe, lecz jest również trudne. Natomiast przy jedzeniu produktów wysokoprzetworznych nie ma na to szans, a suplementacja tutaj nie pomoże. Niska podaż energii oznacza zmniejszenie ogólnej zawartości makroskładników w diecie. Kluczowy aspekt odgrywa tutaj odpowiednia podaż białka. Zawsze na dietach redukcyjnych zwiększamy jego podaż ze względu na działanie “ochronne” na naszą tkankę mięśniową. Jeśli będziemy jedli bardzo mało, jest wysoka szansa, że dostarczymy go w niewystarczającej ilości. Skutek? Zwiększony katabolizm własnych białek, czyli utrata tkanki mięśniowej. Jej wpływ został omówiony wyżej. Ponownie mamy do czynienia z błędnym kołem…

Adaptacje metaboliczne

Na pewno zetknąłeś się z tym pojęciem. Chodzi o zjawisko, w którym nasz organizm włącza survival mode, czyli tryb przetrwania. Adaptacje prowadzą do spowolnienia metabolizmu. Jak to się objawia? Przede wszystkim tym zmniejszeniem wydatkowania energii, czyli

• mniej się ruszamy, np. standardowe porównanie winda vs schody
• mniej chętnie gestykulujemy podczas rozmowy
• wychodzimy na krótsze spacery z psem
• zamiast samemu przygotować sobie jedzenie, wolimy je zamówić (aby ktoś za nas to zrobił)
• i tak dalej, i tak dalej…

Jeśli spada nam PPM, to istnieje duża szansa na efekt jo-jo, czyli po raz 3 ten sam wniosek. Należy tutaj zwrócić szczególną uwagę na “tryb przetrwania” u kobiet, ponieważ ich to szczególnie dotyczy. W tym przypadku może dojść do czynnościowego braku miesiączki pochodzenia podwzgórzowego (FHA). Dosłownie wyłączone zostają funkcje reprodukcyjne. FHA negatywnie wpływa także na inne aspekty życia, m. in. na gęstość mineralną kości.

Paradoks leptyny

Leptyna jest to horom regulujący sytość w naszym organizmie. Jej wzrost oznacza sygnał dla podwzgórza, że energii jest wystarczająco. Trzeba zakończyć konsumpcję, a w efekcie zmniejsza się łaknienie. Dodatkowo wysoki poziom nasila wydatkowanie energii (przyspiesza metabolizm). Możliwe, że już się domyślasz, o co chodzi. Zbyt gwałtowny spadek leptyny wywołany niską podażą energii prowadzi do ciągłego uczucia głodu, a później do utraty tkanki mięśniowej. Szach mat, kolejny raz ten sam końcowy wniosek.

Podsumowanie

Podsumowanie tego artkułu jest chyba dość oczywiste i będzie krótkie. Redukuj z głową, nie schodź zbyt nisko z kaloriami, bo efekt może być odwrotny niż ten, jaki sobie zaplanowałeś 🙂