Śniadanie – “najważniejszy posiłek w ciągu dnia” – co jeść?

Jakim śniadaniem najlepiej zacząć dzień?

Najlepiej, czyli jak? 

  • dostarczając energii na początek dnia
  • nastroić organizm na efektywne wykorzystywanie energii i makroskładników w kolejnych godzinach
  • zadbać o nastrój
  • mieć sytość kolejne godziny nie czując się ciężko
  • ma być smacznie, prosto i szybko

O istotności pierwszego posiłku pisano epopeje – nie będę ich powtarzać, bo im więcej dowiaduję się na jego temat tym bardziej nieuzasadnione wydają mi się różne teorie.

Do konkretów:

Co najlepiej jeść?

To, co dostarcza soli mineralnych, witamin,jest łatwostrawne i oczywiście doda Ci energię!

Co przychodzi Ci na myśl jako pierwsze?

Warto, aby śniadanie było ciepłe i rozgrzewające w chłodne dni, ale nie jest to reguła, ponieważ świetnie czujemy się także po najprostszym owocowo-warzywnym koktajlu w dni ciepłe.

Słowem – 
najlepsze będzie to, co preferujesz.
Oto, z czego powinno się składać wartościowe śniadanie w trzech punktach:

1. Węglowodany

Węglowodany w porannym posiłku mają uzupełnić glikogen wątrobowy, który został zużyty podczas przerwy nocnej, ale nie tylko – mają w pierwszej kolejności dodać Ci energii, bo do tego tak naprawdę są. Nie tylko mięśnie, ale i mózg.
Jeśli trening robiłeś/łaś przed snem i zapomniałeś (celowo lub nie) o dostarczeniu ich po wysiłku – warto je tutaj włączyć.

Jeśli szykujesz się zaraz na trening – spożyj śniadanie lekkie i węglowodanowe lub zmiksuj banana z innymi owocami i garścią zielonych liściastych warzyw /lub spiruliną/. Możesz dodać łyżkę czegoś “wzmacniającego”, np. żółtko jaja lub garść orzechów – zależy to jednak ściśle od Twojego rodzaju aktywności i zwyczajowej diety oraz zapotrzebowania na energię.

Ciekawostką jest, że te węglowodany, które zmagazynowaliśmy po poprzednim treningu w mięśniach /dostarczając węglowodanowy posiłek potreningowy / – wciąż tam siedzą. Wszystko dlatego, ponieważ w nocy nie było aktywności, która uszczupliła zapasy glikogenu mięśniowego. Nie oznacza to jednak, że nieprzetworzone węglowodany z rana (w postaci owoców, warzyw czy delikatnych zbóż) Cię zabiją.

Nie świruj, wszystko z głową. 

Kolejną ciekawostką, według której same węgle z rana (+ ew. białko) mogą być demonizowane – to skoki cukru – mechanizm, który wywołuje szybką odpowiedź insuliny na dostarczony cukier, który w wymiarze długowymiarowym może prowadzić do magazynowania większej ilości tkanki tłuszczowej. Stąd zbyt dużo węgli rano, z deficytem tłuszczu powoduje znany efekt GŁODU po krótkim czasie od śniadania.

Faktem jest, że śniadania białkowo-tłuszczowe mogą być w kontroli apetytu i utrzymania długo sytości, choć innych tak samo – a nawet bardziej – będzie sycić bogata owsianka. Dla wielu osób to rozwiązanie jest skuteczne i uważam, że warte uwagi w momencie, jeśli nie jesteś bardzo aktywny lub masz spokojniejszy dzień.

Spróbuj, ale nie pochodź do tego religijnie – zobacz po czym lepiej się czujesz.

UWAGA – zależność cukier – insulina – ekspresowy skok i spadek glikemii – nie ma znaczenia, jeśli jesteś zdrowy i aktywny (zwłaszcza to). 

Podsumowując: jeśli jesteś sportowcem lub bardzo aktywnym “amatorem sportu” – nie musisz przejmować się zbyt mocno insuliną…więc nie masz co się bać węglowodanów, bo one zwyczajnie Tobie służą.
Obecnie straszy się tu i tam o tym, jak to insulina może namieszać w Twoim organizmie, jak powoduje tycie, miażdżycę, raka i wszystko co najgorsze. 😉 A przecież to normalny hormon, bez którego byśmy nie mogli funkcjonować.

No nie.

Sportowcy, osoby aktywne fizycznie wykazują zwiększoną wrażliwość insulinową, znacznie lepszą zdolność do transportu glukozy we krwi (większa koncentracja transporterów GLUT-4) i do magazynowania jej w mięśniach.

Zaskakujące?

Nie wydaje mi się – jeśli tego potrzeba każdemu aktywnemu organizmowi, to z czym tu polemizować?
 
Najważniejsze, żeby jedzenie poza samymi węglami dostarczało witaminy, składniki mineralne i jakąś porcję błonnika (nie tylko nierozpuszczalnego ze zbóż, ale przede wszystkim rozpuszczalnego z owoców i warzyw).

2. Białko

Aminokwasy, które organizm wykorzystywał podczas nocnej regeneracji warto uzupełniać! Szczególnie egzogenne, czyli te, których organizm sam sobie nie wytworzy. Wspomniane aminokwasy / składowe białek / mają najbogatsze źródło w produktach zwierzęcych, w tym w jajkach.

3. Tłuszcze

Mają stabilizować poziom cukru przez kolejne godziny, być składnikiem hormonów, odnawianych błon komórkowych (także wykorzystane podczas spoczynku) oraz jako rozpuszczalnik dla witamin A, D, E, K, a także innych cennych, niezastąpionych antyoksydantów. Tłuszcz razem z białkiem doda uczucia sytości, dzięki czemu nie będzie nas “ssało” po 2h.

Jeśli szykujesz się na trening – nie przesadzaj z jego ilością. Zjedz go tyle, aby nie czuć się ociężale, a lekko i rześko (jeśli zaraz wychodzisz na trening wytrzymałościowy – możesz go pominąć). Dodaj go w postaci orzechów, siemienia lnianego/chia, ewentualnie oleju koko lub masła.

Węglowodany na śniadanie

Węglowodany na śniadanie

Co proponuję na śniadanie? 

Co tylko chcesz! Trzymaj się zasady – mało przetworzone, urozmaicone, proste, wysokoenergetyczne i bogate w składniki mineralne, witaminy i wszystkie dobroczynne substancje prosto z natury. 😉

Pamiętaj, aby pokryć dużą część zapotrzebowania na energię. Jedz do momentu sytości i satysfakcji. Nie przejadaj się, ale i unikaj niedojadania.

– jeśli zjesz zbyt mało, zbyt szybko poczujesz głód i niezadowolenie LUB co gorsza – zaczniesz dojadać wieczorem produktami, których wcale nie preferujesz w swoim menu (zwykle pojawia się “rzut” na słodycze lub słone przekąski i fastfoody). Inaczej, jeśli nie jesteś “typem śniadaniowym”. Wtedy większe śniadanie możesz wybrać jako drugi posiłek w ciągu dnia.

  • Z węglowodanowych propozycji dobrym wyborem będą płatki owsiane, kasza jaglana lub ryż z owocami, z dodatkiem orzechów.
    Fantastycznie sprawdzi się także jeden z koktajli -> klikaj tutaj lub sprawdź inne propozycje potreningowe tutaj.
  • Jajka. Do tego owoc lub warzywa – koniecznie solidną porcję. Np. jajka z bananem, jajka z kaszą jaglaną i dodatek orzechów lub nasion.

  • Śniadanie białkowo-tłuszczowe – jajka lub dobrej jakości mięso z masą warzyw (ale naprawdę, nie mówię o liściu sałaty czy jednym ogórku kiszonym). Im więcej surowizny, tym lepiej.

Wątpliwą kombinacją, promowaną w niektórych kręgach jako zdrowa, jest danie ze spalonym boczkiem lub parówki kiepskiej jakości – uważane za paleo. 🙂 Nie, to nie jest paleo. Zaczynając od wątpliwej jakości mięsa, kończąc na produktach reakcji Maillarda – nie ma w tym nic zdrowego.

Jeśli jesteś ciekawy, kiedy trenować przed, a kiedy po śniadaniu – czytaj tutaj!

  

Lubisz to? Lubisz, co? Podziel się więc z innymi:Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
CATEGORY: Dieta sportowca, Dieta w praktyce - porady

Powiązane wpisy

Komentarze (6)

Mauricz, ajwen itd. boczek uwazaja za ok. Skad u Pani twierdzenie ze jest niezdrowy…? Jakies konkretne argumenty? Pozdrawiam ????

Poproszę argumenty, że boczek jest zdrowy, wówczas możemy podyskutować. 🙂

Na jakich tłuszczach najlepiej smażyć, według Pani, ? Czy na przykład dobrym pomysłem będzie “beztłuszczowy olej w sprayu” a może jednak zdecydowanie lepiej używać tłuszczy nasyconych ?? na jakich nienasyconych najlepiej przygotować coś na patelni??

Ja także chętnie poczytam badania o "zdrowotności" boczku. 😀

Muszę bliżej zainteresować się tym tematem 🙂 tzn. nie żebym była całkowitym laikiem, ale parę błędów nadal popełniam. Może faktycznie warto zatroszczyć się o śniadanie dzień wcześniej?
Co do tłuszczów muszę zmobilizować się do powrotu do lnianego 🙂 piłam go 2 lata, a teraz, nie wiem w sumie dlaczego, od września odpuściłam. I widzę, że w porównaniu z zeszłym rokiem mam zdecydowanie mnie werwy i energii. Zawsze popijam 2 łyżki sokiem pomarańczowym 😛 Inaczej nie przejdzie! 😀 I zazwyczaj rano zaraz po śniadaniu by dodać sobie paliwa na dobry początek dnia 🙂
Pozdrawiam!!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

proudly created by CoffeeCode.IT

Otrzymaj 4-tygodniowy mailing "Jak schudnąć?" i wiele więcej w przyszłości! :)

Wyślij mi newsletter (bez spamowania)!

 
Jakim śniadaniem najlepiej zacząć dzień? Najlepiej, czyli jak?  dostarczając energii na początek dnia nastroić organizm na efektywne wykorzystywanie energii i makroskładników w kolejnych godzinach zadbać o nastrój mieć sytość kolejne godziny nie czując się ciężko ma być smacznie, prosto i szybko O istotności pierwszego posiłku pisano epopeje – nie będę […]