Śniadanie – “najważniejszy posiłek w ciągu dnia” – co jeść?

Jakim śniadaniem najlepiej zacząć dzień?

Najlepiej, czyli jak? 

• dostarczając energii na początek dnia
• nastroić organizm na efektywne wykorzystywanie energii i makroskładników w kolejnych godzinach
• zadbać o nastrój
• mieć sytość kolejne godziny nie czując się ciężko
• ma być smacznie, prosto i szybko

O istotności pierwszego posiłku pisano epopeje – nie będę ich powtarzać, bo im więcej dowiaduję się na jego temat tym bardziej nieuzasadnione wydają mi się różne teorie.

Do konkretów:

Co najlepiej jeść?

To, co dostarcza soli mineralnych, witamin,jest łatwostrawne i oczywiście doda Ci energię!

Co przychodzi Ci na myśl jako pierwsze?

Warto, aby śniadanie było ciepłe i rozgrzewające w chłodne dni, ale nie jest to reguła, ponieważ świetnie czujemy się także po najprostszym owocowo-warzywnym koktajlu w dni ciepłe.

Słowem – najlepsze będzie to, co preferujesz.
Oto, z czego powinno się składać wartościowe śniadanie w trzech punktach:

1. Węglowodany

Węglowodany w porannym posiłku mają uzupełnić glikogen wątrobowy, który został zużyty podczas przerwy nocnej, ale nie tylko – mają w pierwszej kolejności dodać Ci energii, bo do tego tak naprawdę są. Nie tylko mięśnie, ale i mózg.
Jeśli trening robiłeś/łaś przed snem i zapomniałeś (celowo lub nie) o dostarczeniu ich po wysiłku – warto je tutaj włączyć.

Jeśli szykujesz się zaraz na trening – spożyj śniadanie lekkie i węglowodanowe lub zmiksuj banana z innymi owocami i garścią zielonych liściastych warzyw /lub spiruliną/. Możesz dodać łyżkę czegoś “wzmacniającego”, np. żółtko jaja lub garść orzechów – zależy to jednak ściśle od Twojego rodzaju aktywności i zwyczajowej diety oraz zapotrzebowania na energię.

Ciekawostką jest, że te węglowodany, które zmagazynowaliśmy po poprzednim treningu w mięśniach /dostarczając węglowodanowy posiłek potreningowy / – wciąż tam siedzą. Wszystko dlatego, ponieważ w nocy nie było aktywności, która uszczupliła zapasy glikogenu mięśniowego. Nie oznacza to jednak, że nieprzetworzone węglowodany z rana (w postaci owoców, warzyw czy delikatnych zbóż) Cię zabiją.

Nie świruj, wszystko z głową. 

Kolejną ciekawostką, według której same węgle z rana (+ ew. białko) mogą być demonizowane – to skoki cukru – mechanizm, który wywołuje szybką odpowiedź insuliny na dostarczony cukier, który w wymiarze długowymiarowym może prowadzić do magazynowania większej ilości tkanki tłuszczowej. Stąd zbyt dużo węgli rano, z deficytem tłuszczu powoduje znany efekt GŁODU po krótkim czasie od śniadania.

Faktem jest, że śniadania białkowo-tłuszczowe mogą być w kontroli apetytu i utrzymania długo sytości, choć innych tak samo – a nawet bardziej – będzie sycić bogata owsianka. Dla wielu osób to rozwiązanie jest skuteczne i uważam, że warte uwagi w momencie, jeśli nie jesteś bardzo aktywny lub masz spokojniejszy dzień.

Spróbuj, ale nie pochodź do tego religijnie – zobacz po czym lepiej się czujesz.

UWAGA – zależność cukier – insulina – ekspresowy skok i spadek glikemii – nie ma znaczenia, jeśli jesteś zdrowy i aktywny (zwłaszcza to). 

Zaskakujące?

2. Białko

Aminokwasy, które organizm wykorzystywał podczas nocnej regeneracji warto uzupełniać! Szczególnie egzogenne, czyli te, których organizm sam sobie nie wytworzy. Wspomniane aminokwasy / składowe białek / mają najbogatsze źródło w produktach zwierzęcych, w tym w jajkach.

3. Tłuszcze

Mają stabilizować poziom cukru przez kolejne godziny, być składnikiem hormonów, odnawianych błon komórkowych (także wykorzystane podczas spoczynku) oraz jako rozpuszczalnik dla witamin A, D, E, K, a także innych cennych, niezastąpionych antyoksydantów. Tłuszcz razem z białkiem doda uczucia sytości, dzięki czemu nie będzie nas “ssało” po 2h.

Jeśli szykujesz się na trening – nie przesadzaj z jego ilością. Zjedz go tyle, aby nie czuć się ociężale, a lekko i rześko (jeśli zaraz wychodzisz na trening wytrzymałościowy – możesz go pominąć). Dodaj go w postaci orzechów, siemienia lnianego/chia, ewentualnie oleju koko lub masła.

Co proponuję na śniadanie? 

Co tylko chcesz! Trzymaj się zasady – mało przetworzone, urozmaicone, proste, wysokoenergetyczne i bogate w składniki mineralne, witaminy i wszystkie dobroczynne substancje prosto z natury. 😉

Pamiętaj, aby pokryć dużą część zapotrzebowania na energię. Jedz do momentu sytości i satysfakcji. Nie przejadaj się, ale i unikaj niedojadania.

– jeśli zjesz zbyt mało, zbyt szybko poczujesz głód i niezadowolenie LUB co gorsza – zaczniesz dojadać wieczorem produktami, których wcale nie preferujesz w swoim menu (zwykle pojawia się “rzut” na słodycze lub słone przekąski i fastfoody). Inaczej, jeśli nie jesteś “typem śniadaniowym”. Wtedy większe śniadanie możesz wybrać jako drugi posiłek w ciągu dnia.

• Z węglowodanowych propozycji dobrym wyborem będą płatki owsiane, kasza jaglana lub ryż z owocami, z dodatkiem orzechów.
  Fantastycznie sprawdzi się także jeden z koktajli -> klikaj tutaj lub sprawdź inne propozycje potreningowe tutaj.
  
• Jajka. Do tego owoc lub warzywa – koniecznie solidną porcję. Np. jajka z bananem, jajka z kaszą jaglaną i dodatek orzechów lub nasion.
  
  
• Śniadanie białkowo-tłuszczowe – jajka lub dobrej jakości mięso z masą warzyw (ale naprawdę, nie mówię o liściu sałaty czy jednym ogórku kiszonym). Im więcej surowizny, tym lepiej.

Wątpliwą kombinacją, promowaną w niektórych kręgach jako zdrowa, jest danie ze spalonym boczkiem lub parówki kiepskiej jakości – uważane za paleo. 🙂 Nie, to nie jest paleo. Zaczynając od wątpliwej jakości mięsa, kończąc na produktach reakcji Maillarda – nie ma w tym nic zdrowego.

Jeśli jesteś ciekawy, kiedy trenować przed, a kiedy po śniadaniu – czytaj tutaj!