Pegan Diet najzdrowszą dietą świata?
Pegan, czyli połączenie paleo i vegan.
– choć na pierwszy rzut oka może wydawać się nie do przejścia – przyglądając się bliżej widzimy, jak wiele – poza oczywistą obecnością mięsa w paleo – wspólnych cech mają obie diety.
Autorem diety jest dr Mark Hyman.
- oparte na produktach roślinnych takich jak owoce i warzywa
- wykluczające nabiał
- uwzględniające orzechy (w paleo przede wszystkim promuje się moczenie i wyklucza orzechy arachidowe należące do strączków)
- optujące za produktami najmniej przetworzonymi
Jakie są różnice?
- obecność mięsa, ryb, owoców morza i jaj w paleo
- obecność zbóż i strączków w diecie wegańskiej
- eliminacja warzyw psiankowatych w paleo
- eliminacja cukru, glutenu, żywności przetworzonej (mimo wszystko w diecie wegańskiej możemy się z nią spotkać i trend ten widać w asortymencie słodyczy/wyborów mięso-podobnych wegańskich).
Jak to połączyć?
Dieta Pegan jest idealną opcją dla wszystkich, którzy chcą zmienić “dietę kanapową” i nauczyć się wybierać najlepsze produkty jednocześnie nie gubiąc się w setkach źródeł prezentujących “zdrowe żywienie”. Jest też świetną opcją dla wszystkich, którzy nie borykają się z chorobami autoimmunologicznymi, ale chcą poprawić swoje zdrowie – nie jest to dieta bardzo restrykcyjna. Przypomina tzw. Dietę Samuraja, czyli paleo + bezglutenowe zboża.
Jednocześnie śmiało mogę stwierdzić, że taka dieta wpłynie na jakość treningów.
Oczywiście na plus i oczywiście jeśli będzie stosowana. 😉
Na czym polega?
Podstawowe zasady diety określone przez Hymana:
- Niski ładunek glikemiczny – w diecie skupiamy się na świeżych warzywach i owocach, ale także pamiętamy o dobrych źródłach tłuszczu i białka – awokado, sardynki, oliwa, orzechy i nasiona (moczone – ułatwia to aktywowanie fitazy odpowiedzialnej za rozkładanie kwasu fitynowego).
- Dbaj o obecność dobrych tłuszczów – wykluczenie wszelkich olejów – czy to słonecznikowy, czy rzepakowy, kukurydziany a zwłaszcza sojowy. Out. Nie ma dla nich miejsca Skupiamy się na tłuszczach bogatych w kwasy omega-3, oleju kokosowym, tłuszczach z awokado i orzechów oraz nasyconych kwasach tłuszczowych pochodzących z dobrze hodowanych zwierząt karmionych trawą i naturalnym pokarmem; jajka także stanowią istotne źródło tłuszczu.
- Warzywa i owoce powinny stanowić ok. 75% diety i talerza.
- Jedz orzechy (tutaj lista tych najlepszych z najlepszych).
- Unikaj nabiału – wspólne dla wegan i paleo – mleko zwierząt nie jest dla ludzi. Tyle. (pisałam bardzo obiektywnie o mleku tutaj) – Raz na jakiś czas wyroby kozie czy owcze będą lepsze i delikatniejsze niż krowie.
- Unikaj glutenu. (komentarz jest zbędny, zainteresowanych zapraszam tutaj)
- Nie przesadzaj z ilością bezglutenowych pełnoziarnistych produktów zbożowych – u sportowców ten punkt możemy potraktować dosyć luźno, ponieważ ich zapotrzebowanie na węglowodany i wrażliwość insulinowa jest zupełnie inna niż u osób nie uprawiających sportu. Ma on spore znaczenie u osób mających siedzący tryb życia.
Dlaczego?
– Nadal są to produkty, które mają dosyć silną odpowiedź glikemiczną, często – przy braku umiaru – dostarczać będą zbyt dużo węglowodanów w stosunku do zapotrzebowania. Pegan diet zwraca uwagę na konieczność uwzględniania odpowiedniej – nieco zwiększonej – ilości tłuszczu. - Spożywaj jaja! – Pegan diet WALCZY z mitem cholesterolu. Nie – cholesterol, który przyjmujemy to NIE jest cholesterol, który znamy jako wróg numer jeden odkładający się śródbłonku naczyniowym.
- Spożywaj oszczędnie nasiona roślin strączkowych – najlepsza jest soczewica. Dużo więcej substancji antyodżywczych mają duże nasiona jak fasola czy groch.
- Mięso i produkty odzwierzęce spożywaj jako dodatek – nie jako główne danie.
Ten punkt jest wyjściem na przeciw jakości mięsa i ryb, które jest dostępne. W rzeczywistości już dawno nie możemy liczyć, że mięso jest źródłem kwasów omega-3 (kiedyś było – teraz i rybi tłuszcz nie będzie bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3). Mamy też na myśli zanieczyszczenie mięsa i jego przetwórstwo.
Zwracaj uwagę na pochodzenie – i nawet, jeśli cena jest ponad Twoje możliwości – zjedz mniej, ale szukaj dobrych źródeł. Z rybek polecane są małe sardynki i dziki łosoś, a mięsa – dziczyzna, dobrej jakości drób i mięso wołowe od zwierząt karmionych trawą. - Traktuj cukier jako okazjonalną przekąskę – i nie mówię tu o rafinowanym dodatku białego cukru, ale innych – naturalnych jego odmianach, np. miodzie, syropie z agawy, syropie klonowym itd.
Całkiem proste:
– dieta Pegan (nie, żeby istniali “peganie”, ale z ang. Pegan-diet 😉 ) – nie uwzględnia produktów modyfikowanych genetycznie, słodzików i całego ładunku chemicznego dodawanego, do “dzisiejszej” przetworzonej żywności – jeśli tylko jest dobrze zbilansowana i nie przeginamy z żadną ze stron – ani za dużo węgli ani zbyt dużo tłuszczu czy orzechów, może okazać się dla nas optymalnym rozwiązaniem, które nie potrzebuje liczenia kalorii.*
Swoją drogą, jeśli weganizm i paleo to dwie diety alternatywne, które dominują u ultrasów – jaki efekt dałoby ich połączenie? 😉
*Nie potrzebuje, ponieważ spożywane produkty robią robotę – trzymają niski poziom cukru we krwi, redukują napady głodu i ciągoty do słodyczy. Jemy bardziej intuicyjnie tyle, ile faktycznie potrzebujemy.
11 Comments