Dzisiaj to, co lubicie najbardziej – przepisy na posiłki potreningowe!
Jedzenie po treningu jest bardzo istotne. Co zjeść po treningu? Po treningach wytrzymałościowych warto, aby węglowodanów było przynajmniej 1g/kg mc. 🙂 Białko w ilości 25-30g na porcję będzie idealne, nawet jeśli będzie pochodzenia roślinnego.
Ważne jest urozmaicenie, pamiętajcie! 🙂
Jako urozmaicenie posiłków proponuję oryginalne nazwy na dobry dzień! 😉
1. Bób w dziub!
Nasza wspaniała propozycja po treningowa i sezonowa dla wszystkich fanów bobu!
Zawiera ponad 30g białka (roślinnego) i około 56g węglowodanów (uwaga, niemal połowa to błonnik!), więc warto dorzucić jakieś fajne pieczywo lub kaszę. 🙂 Energia (bez dodatków) rozkłada sie mniej-więcej w proporcjach 33/33/33 (czy to jakiś znak? 😀 )
Składniki:
- Bób – 300g
- Szpinak świeży, najlepiej bejbikowy (ten z małymi listkami) – 150g
- Pomidor
- Oliwki ciemne – 30g
- Słonecznik łuskany – 20g
- Przyprawy
Bób w dziub!
Przepis:
- Gotujemy bobik – 4-6minut wystarczy.
- Myjemy i osuszamy młody szpinak. Część możemy wrzucić do gorącego jeszcze bobu i wymieszać, część dodać na koniec do naszej michy.
- Oliwki kroimy.
- Pomidora – kroimy.
- Słonecznik podprażamy 20s na suchej patelni i posypujemy całość razem z przyprawami. Po treningu warto dodać szczyptę soli.
Dodatkowo warto dodać kromkę – dwie pieczywa dobrej jakości. 🙂
Wartości odżywcze:
2. Słój zajebiozy a.k.a. Słoik Chia Batonik
Smakuje batonikowo, a mamy w nim same dobre rzeczy! Spodziewajcie się słodkiego miksu. Naprawdę słodkiego!
Składniki:
- Płatki owsiane / granola (najlepiej domowa) – 50g
- Nasiona chia – 20g
- Mleczko kokosowe – 30g
- Mleko roślinne / naturalne – 170ml
- Białko typu whey protein lub inne – dowolny smak lub bezsmakowa – 20g
+ do wyboru:
- – Miód / Syrop daktylowy / Syrop z agawy – łyżka
- – Kakao ciemne – łyżka wymieszana z 2 łyżkami wody (gorzki kakaowy sos)
Przepis:
- Nasiona chia zalać mleczkiem kokosowym.
- Odżywke rozmieszać w mleku i dodać do mieszaniny.
- Odstawić na 15min (można też zalać wieczorem lub rano – w zależności od godziny treningu)
- Jak nasiona nasiąkną – przełożyć miksturę do słoika.
- Dodać syrop/miód/kakao
- Posypać prażonymi płatkami owianymi lub granolą.
Wartości odżywcze:
3. Omlet z bananem, perfect nad ranem!
Czyli power omlet dla wszystkich kochających banany, jajca i masło orzechowe! Podajemy dziś w formie straciatella!
Składniki:
- Jajka – 2 sztuki
- Banan – największy, jaki w domu!
- Płatki owsiane / kasza jaglana – 50g
- Kakao surowe i / lub masło orzechowe – 10-15g*
- Opcj. białko w prochu – whey protein lub inne – 10-15g
*możecie oczywiście dodać i to, i to! Przepis wówczas będzie zawierał dosyć sporo tłuszczu, ale oczywiście nie jest to wadą tak długo, jak długo mamy ogarniętą całą dietę. 🙂
Przepis:
- Jajka zmiksować z płatkami (lub ugotowaną kaszą), połową banana i opcj. odżywką.
- Rozgrzać teflonową patelnię i wlać miksturę.
- Opruszyć na patelni posiekanymi ziarnami kakao lub dodać masło orzechowe na koniec.
- Pokroić pozostałą część banana i ozdobić całość.
- Sypnij owocami leśnymi!
Wartości odżywcze:
4. Nie ma batata, przykryła go słona sałata!
Wzbogacona sałatka o batata i ser feta lub tofu to wspaniałe połączenie uzupełniające nie tylko białko i węglowodany, ale także pokaźną ilość sodu (pamiętajcie, że sód u sportowców jest niezbędny i jego braki mogą objawiać się spadkiem chęci do treningów i życia! Sprawa jest poważna! 😉 ).
Składniki:
- Batat – 250g
- Ser tofu / mozzarella light – 130g
- Pestki dyni – 15g
- Miks sałat / jarmuż – 50g
- Pomidor
- Ogórek
- Szczypta lub dwie soli (w zależności od słoności sera)
- Sałatka z batata
Przepis:
- Upiec bataty poprzekrawane na 4 części ze szczyptą soli.
- Ser pokroić w kostkę.
- Pestki dyni podprażyć.
- Ułożyć bataty, na to sałatę, ser, warzywa i pestki dyni.
- Smakuje z sosem sriracha!
Wartości odżywcze:
5. Gofry Sztosy a.k.a. Sztofer Master
Sztosiki gofrowe dla posiadaczy gofrownic. Reszta musi się obejść smakiem lub kupić sobie sztosownicę, aby takie sztosy móc tworzyć!
Mamy dla Was dwie wersję, żeby nikt nie poczuł się poszkodowany!
Wersja wege:
Składniki:
- Mąka – do wyboru – owsiana / jaglana / kukurydziana / gryczana (a najlepiej to zmieszać w równych proporcjach) – 50g
- Białko wegańskie – 15g (lub więcej mąki, np. 65g)
- Mleko roślinne – np. sojowe – 70-100ml
- Tłuszcz – olej kokosowy rozpuszczony – 7g
- Banan
- Proszek do pieczenia – 0,5 łyżeczki
- Chia – 1 łyżeczka
- Opcj. sypnąć prażone płatki migdałowe do ozdoby!
Dodałabym jeszcze serek z tofu z bananem do smaku i bialka na wierzch! 🙂
Gofry Sztosy
Przepis:
- Wymieszać mąki z proszkiem.
- Banana ugnieść.
- Rozrobić w moździeżu nasiona chia i zmieszać z mlekiem.
- Blendować: olej z mlekiem, dodać bananka i resztę składników.
- Odstawić na troszkę, żeby pouciekały bąbelki (np. do lodówki).
- Nawilżyć lekko sztosownicę i przygotowywać gorfy.
Wartości odżywcze:
Wersja niewege:
Składniki:
- Mąka – do wyboru – owsiana / jaglana / kukurydziana / gryczana / zmielone płatki owsiane – 50g
- Białko. np. whey protein – 15g
- Banan
- Soda oczyszczona – 0,5 łyżeczki
- Opcj. sypnąć prażone płatki migdałowe do ozdoby!
Przepis:
- Wymieszać mąki z sodą oczyszczoną /ew. zblendować płatki owsiane.
- Banana, żółtka, odżywkę zmiksować.
- Dodać mąki do mikstury i zblendować.
- Białka ubić, wymieszać delikatnie z resztą.
- Odstawić na troszkę, żeby pouciekały bąbelki (np. do lodówki).
- Nawilżyć lekko sztosownicę i przygotowywać gorfy. 😉
Wartości odżywcze:
1 Comment