Żywienie sportowców Masters

Jesteś sportowcem Masters?

Masters – brzmi jak elita i zdecydowanie nią jest!

Po 35 roku życia trenują najwytrwalsi. Nie musisz mieć za sobą kariery sportowej. Niezależnie od tego, w jakim wieku wkręciłeś się w sport – jeśli nie należysz do najmłodszych kategorii wiekowych, a swoje już trenujesz – post jest dla Ciebie.

Niektórzy zaczynają po 100. Tak, nie pomyliłam zer. Najlepszym przykładem jest chociażby Stanisław Kowalski. Nigdy nie jest za późno żeby zacząć aktywnie żyć. Dzisiaj bierzemy się za „średniaków”. Może setki jeszcze nie dobiłeś, ale jako junior już nie startujesz.

Czy Twoje żywienie powinno różnić się czymś od żywienia mniej doświadczonego w latach sportowca?

Jak domyślasz się – tak. Niewiele się o tym mówi. Ciężko znaleźć przyczynę, zwłaszcza, że obecnie żyjemy przeciętnie na tyle długo, że druga połowa życia nie powinna być bagatelizowana. Przecież to czas drugiej młodości! (o żywieniu w tej pierwszej – czytaj tutaj)

Żeby było zwięźle i na temat, w tabeli poniżej możesz zobaczyć zestawienie najważniejszych elementów i koniecznych modyfikacji w diecie sportowca Masters. Dalej krótkie wyjaśnienie dlaczego tak a nie inaczej.

Energia

Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie dowiesz się z wpisu (klik). Zasady liczenia niczym się nie różnią od zasad dla sportowców z niższych kategorii wiekowych. Tradycyjnie uwzględniamy wiek, płeć, masę ciała i wzrost.

Białko

Tutaj już możesz zauważyć pewne różnice. Wraz z wiekem rośnie ryzyko sarkopenii czyli utarty masy i siły mięśniowej. Wprwadzie osoby aktywne fizyczne, zwłaszcza trenujący dyscypliny wytrzymałościowo siłowe i siłowe, mają znacznie zmniejszone to ryzyko, co nie zmienia faktu, że około 1/3 osób po 60% roku życia spotyka się jeden na jeden z sarkopenią.
Dwie najlepsze metody jej przeciwdziłania obejmują aktywność fizczną, w którą włączony zostaje trening oporowy (z obciążeniem) oraz odpowiednie żywienie.

Dostarczenie odpowieniej dla danej osoby ilości kalorii oraz przede wszystkim BIAŁKA będzie miało pozytywne skutki w kierunku zapobiegania utracie masy mięśniowej.

Przypomnijmy, że standardowo podaż białka u sportowców wynosi zazwczaj 1,2-1,7 g/kg masy ciała, jednak jako Masters najlepiej jest go spożywać co najmniej 1,6 g/kg lub więcej aby usprawnić regenerację potreningową. Po 80 r.ż. wręcz wskazane jest celowanie w wartości powyżej 2 g/kg!

Druga kwestia to ilość białka w porcji. Tak jak młodsze osoby odnoszą korzyści już 25g białka pełnowartościowego w posiłku, u starszych osób, aby osiągnąć ten sam efekt, trzeba prawie podwoić tę wartość, czyli jeść po ok. 40g białka w każdym z 4-5 posiłków.

Świetnym rozwiązaniem będzie też zadbanie o dodatkową 40g porcję biała przed snem.

http://www.mysportscience.com/single-post/2017/10/18/Dietary-protein-requirements-for-older-athletes

Węglowodany

Zasadniczo nie różni się od zapotrzebowania dla młodszych sportowców, czyli celujemy w 5 do nawet więcej niż 10g/kg masy ciała gramów węglowodanów w ciagu dnia, w zależności od uprawianej dyscypliny, jako uzupełnienie całej ilości spożywanej energii. Należy też pamiętać o zjedzeniu przekąski zawierającej od 30-60g węglowodanów, jeżeli trening trwa dłużej niż godzinę.

Tłuszcz

Tutaj bez zmian, czyli jak zwykle około 20-35% diety stanowić powinny tłuszcze. W związku z tym, że z wiekem rośnie ryzyko tworzenia zmian miażdżycowych, szczególnie ważne jest aby codziennie spożywać produkty bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Witaminy

• Witamina D: jej produkcja w skórze maleje, dlatego szczególnie po 50 roku tak ważna jest jej suplementacja
• Staraj się jeść codziennie produkty bogate w witaminy B6 i B12; zapotrzebowanie na tą pierwszą delikatnie wzrasta po 50 roku życia, a przyswajanie drugiej pogarsza się wraz z wiekiem
• Kwas foliowy, obecny w dużych ilościach w warzywach zielonolistnych, pomaga w zachowaniu błyskotliwego umysłu nawet po setce 😉

Mikro i makroelementy:

•Żelazo– chociaż zapotrzebowanie dla kobiet po 50 roku życia maleje, dla sportowców i tak jest ono o 30% większe niż dla osób niekatywnych fizycznie. W związku z tym, uwzględniając polskie normy z 2017 roku, może ono sięgać 30mg dziennie (już jako wartość potrojona)

•Wapń – aby zapobiegać osteporozie powinno to być co najmniej 1200 mg na dzień, zwłaszcza u kobiet po 50 roku życia

Nawodnienie

Wyniki sportowe z wiekiem drastycznie spadać nie muszą, ale poczucie pragnienia owszem. Dlatego aby dobrze kontrolować czy przypadkiem się nie odwadniasz, możesz łatwo to kontrolować, ważąc się przed i po treningu, a następnie uzupełniając płyny w ilości 1,5 razy większej w stosunku do utraconych kilogramów (większość pochodzi z utraconej wody).

Źródło:

Rosenbloom, C. and Dunaway, A. (2007). Nutrition Recommendations for Masters Athletes. Clinics in Sports Medicine, 26(1), pp.91-100.