Witaminy i składniki mineralne w diecie sportowca

Aktualne normy żywienia dla populacji Polski (2020), opracowane przez zespół NIZP-IŻŻ, uwzględniają w swoich zaleceniach płeć, wiek, stan fizjologiczny, aktywność fizyczną czy masę ciała. Mogą być one polecane osobom zdrowym bądź aktywnym fizycznie. Należy tutaj postawić jasną granicę pomiędzy kimś, kto trenuje rekreacyjnie, a zawodowym sportowcem, który ma np. 2 jednostki treningowe dziennie. Dla takiej osoby owe normy powinny stanowić jedynie punkt odniesienia. Warto dbać o to, aby podaż składników mineralnych i witamin wraz z dietą była na odpowiednim poziomie, aby poziom tych związków, mierzony najczęściej we krwi, oscylował w rekomendowanych widełkach. Wtedy utrzyma się zdrowie i prawidłowy stan fizjologiczny.

U sportowców nawet niewielkie odchylenia poszczególnych witaminy i składników mineralnych mogą znacząco rzutować na wydolność organizmu

Witaminy w diecie sportowca

Przeglądy badań z ostatnich lat dla populacji Polski wykazały, że problematyczne dla Polaków jest pokrycie zapotrzebowania na witaminę D, B9, B12 a nawet – C, choć w mniejszym stopniu. Ogólnie bardzo rzadko są spotykane typowe objawy niedoborów witamin, jak np. beri-beri dla tiaminy. Niestety, nie można wysnuć jednakowego wniosku co do badań dotyczących sportowców. Bazując ww. przeglądach oraz zaleceniach dla populacji Polski (NIZP-IŻŻ) oraz zaleceniach dla sportowców (ISSN), warto zwrócić uwagę na podaż niektórych związków. Wynika to z faktu, iż zapotrzebowanie na niektóre z nich jest większe.

Na jakie witaminy zwrócić uwagę?

Na pierwszy ogień idą witaminy antyoksydacyjne, czyli A, E i C. Warto zadbać o ich podaż ze względu na działanie przeciwutleniające. Chronią one orgiazm przed skutkami nasilonego stresu oksydacyjnego, który występuje np. po treningu. Kolejna grupa to witaminy potrzebne do syntezy krwinek czerwonych i transportu tlenu do komórek mięśniowych, czyli witaminy B6, B9 i B12. Istotne też jest podaż pozostałych witamin z grupy B, w szczególności witaminy B1, ponieważ stwierdzony jest związek pomiędzy zapotrzebowaniem energetycznym a jej podażą. Bierze ona udział m. in. w przemianach aminokwasów i węglowodanów, dlatego konieczne jest monitorowanie jej prawidłowej podaży np. u kolarzy.

Najbardziej problematyczną, zarówno dla całej populacji Polski jak i sportowców ogółem, jest witamina D. Wynika to z faktu, że jedynie ~20% pokrycia zapotrzebowania stanowi dieta, reszta to synteza skórna. Jest witaminą, która wymaga suplementacji. O tej witaminie powstały oddzielne wpisy, zerknij tutaj i tu.

Składniki mineralne w diecie sportowca

Do szczególnie istotnych składników mineralnych z punktu widzenia sportowców jest wapń i żelazo. Pokrycie zapotrzebowania na te składniki mineralne jest ważne w głównej mierze dla kobiet. Bardzo intensywny wysiłek negatywnie wpływa na mineralizację kości, a żelazem powiązany jest cykl miesiączkowy. Dodatkowo zapotrzebowanie na żelazo może ulec zwiększeniu dla sportowców wytrzymałościowych.  Te dwa składniki plus niska dostępność energii mogą wpływać na występowanie triady sportsmenek. Zapotrzebowanie na pozostałe składniki mineralne jest podobne.

Kiedy podaż substratów energetycznych w diecie jest prawidłowa i odpowiadająca zapotrzebowaniu energetycznemu, u sportowców nie obserwuje się niedoborów makro- i mikroskładników

Przy prawidłowo zbilansowanej energetycznie diecie, która jest różnorodna, nie ma wskazań do suplementacji. Jedynie niektóre przypadki medyczne mogą mieć takie wskazania, o których więcej dowiesz się z tego artykułu.

Podsumowanie

Pokrycie zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne jest bardzo ważne dla sportowców, ponieważ każde “niedociągnięcia” wpływają na formę oraz następnie wynik. Z witamin kluczowe są witaminy antyoksydacyjne, krwiotwórcze oraz witamina D. Ze składników mineralnych warto przyjrzeć się podaży wapnia i żelaza.

Warto pamiętać, że prawidłowo zbilansowana dieta, która głównie bazuje na niskoprzetworzonych produktach, zgodnie z zasadą 80/20, dostarcza wszystkich niezbędnych dla rozwoju formy sportowca elementów. Sprzyja temu również wysokie zapotrzebowanie energetyczne, w związku z podejmowaną regularną i intensywną aktywnością fizyczną. Łatwiej jest pokryć zapotrzebowanie na diecie 3500-4000 kcal, w porównaniu do diety redukcyjnej ok. 1600 kcal. Można zauważyć wręcz tendencję (co jest oczywiście uzasadnione i korzystne), że przy większej kaloryczności, częściej znaleźć można produkty rekreacyjne, które “nabijają” energię, np. delicje czy soki. Mimo to trzon diety stanowią produkty takie jak makarony, kasze, chude mięso i nabiał oraz warzywa i owoce. Jeśli kiedykolwiek bilansowałeś jadłospis na podobną energetyczność lub wpisywałeś swoje posiłki np. do Fitatu, wiesz co jest pięć 🙂

Opisane wyżej zalecenia dotyczą wszystkożerców. Oczywiście inaczej sprawa wygląda, jeśli jesteś na jakiejś diecie eliminującej, np. wegańskiej. W niektórych sytuacjach trzeba suplementować związki deficytowe w wiecie, np. kobalaminę.

Bibliografia

1. Kreider R. i wsp. (2010): ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 7: 7. doi: 10.1186/1550-2783-7-7
2. Przygoda B. (2019): Witaminy w żywieniu osób aktywnych fizycznie. W: Frączek B., Krzywański J., Krzysztofiak H. (red): Dietetyka sportowa. PZWL, Warszawa: 253-298
3. Przygoda B., Wierzejska R., Matczuk E., Kłys W., Jarosz M. (2020): Witaminy. W: Jarosza M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red): Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH: 171-272
4. Schlegel-Zawadzka M. (2019): Składniki mineralne w żywieniu osób aktywnych fizycznie. W: Frączek B., Krzywański J., Krzysztofiak H. (red): Dietetyka sportowa. PZWL, Warszawa: 299-316
5. Wojtasik A., Woźniak A., Stoś K. (2020): Składniki mineralne. W: Jarosza M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red): Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH: 273-315