Czy 100 kcal z węglowodanów wywoła taki sam efekt, jaki wywołuje 100 kcal z tłuszczu i białka?
NIE
Nie tylko rzecz w samych kaloriach, ale w tym CO się z nimi dzieje w naszym organizmie. A dzieje się parę rzeczy:
Efekt termiczny pożywienia – dla każdego z makroskładników mamy inną wartość.
Co to oznacza?
Poniższe procenty pokazują o ile “podkręcamy tempo przemiany materii” po zjedzeniu poszczególnych makroskładników. Dokładniej – ile % energii, którą dostarczają poszczególne makroskładniki zostanie zużyte na ich przyswojenie.
Białko – 30%
Węglowodany – 6%
Tłuszcze – 4%
Staje się jasne, dlaczego diety redukcyjne promują spożycie dużej ilości białka. Dostarczamy mniej kalorii i jesteśmy dłużej syci (białko jest bardzo sycącym makroskładnikiem). Idealne combo na odchudzanie.
- W teorii, białko i węglowodany dostarczają po ok. 4 kcal / 1 g.
- W praktyce jednak widzimy, że białko ostatecznie kalorii będzie miało mniej.
Kaloria równa się kalorii w dosłownym tego słowa znaczeniu, czyli jeśli nie zastanawiamy się na co zostaje wykorzystana (czy to na strawienie pokarmu, czy wykorzystywana jest na inne cele).
Jak przekłada się w praktyce na efekt, który wywołują?
Kontrola głodu i sytości
Doskonale zdajemy sobie sprawę z tego, że różne produkty wywołują inny wpływ na poczucie sytości (a jak ma się do tego “rozciągnięty żołądek”?) Z jednej strony, często powołujemy się na objętość pokarmu i gęstość odżywczą, związaną bezpośrednio z ilością wody w danym produkcie spożywczym i odwołującą się do wypełnienia żołądka.
Z drugiej strony mamy ilość błonnika i zawartość poszczególnych makroskładników, które tę sytość wzmacniają / zmniejszają.
Na pewno wielka sałatka nie będzie dawała pożądanego uczucia sytości, jeśli nie dodamy do niej tłuszczu (małe to i kaloryczne, tłuszcz daje przyjemne uczucie sytości, jeśli stosowany jest w odpowiedniej ilości).
I tak:
- Świetnym przykładem jest ryż VS ziemniaki – o tym pisałam tutaj. Ziemniaki charakteryzują się jednym z najwyższych indeksów sytości.
Wobec tego – czy możemy powiedzieć, że 1 kaloria z ryżu i 1 kaloria z ziemniaków to to samo?
W teorii – tak, w praktyce – nie. Zjemy mniej kalorii z ziemniaków, albo zjemy podobną ilość kalorii, ale ziemniaki nasycą nas na dłużej, w efekcie czego w ciągu dnia rośnie prawdopodobieństwo zjedzenia mniejszej ilości kalorii.
- Produkty wysokobłonnikowe i niskoenergetyczne, jak np. ziemniaki, będą zwiększały uczucie sytości w posiłku. W porównaniu z produktami zawierającymi go bardzo mało, np. paluszki solone, efekt będzie bardzo różny przy spożyciu tej samej ilości energii.
Warzywa, np. 200g pomidorów = 30 kcal – dostarczą małą ilość energii i większe uczucie sytości aniżeli paluszki.
Paluszki, 9g = ok. 30kcal – nie nasycą nas ani trochę. Jestem przekonana, że zjedzenie porcji 30g byłoby dla nas nieodczuwalne.
W zależności od naszego celu – redukcji / masy – dobierzmy najlepsze produkty, które będą naszym celom sprzyjać.
Po trzecie – każdy z tych składników inaczej wpływa na fizjologię naszego organizmu, inaczej jest metabolizowany i ma inny wpływ na poziom hormonów, od których zależy więcej, niż prawdopodobnie podejrzewacie.
Dlaczego akurat węglowodany wybiera się, jako główny makroskładnik w trakcie tzw. refeed diet? Właśnie dlatego, że fantastycznie podnosi leptynę, czyli hormon sytości, długoterminowo.
Powyższe rozważania sprowadzają się do jednego – urozmaicony jadłospis, oparty o zasady zdrowego żywienia, to zwykle najlepsze rozwiązanie.
Tutaj czytaj o tym, jakie podstawowe zasady rządzą dietetyką. 🙂
8 Comments