10 produktów o wysokim indeksie sytości w diecie sportowca!

Indeks sytości jest wskaźnikiem opisującym poziom sytości, jaki odczuwamy po zjedzeniu porcji produktu spożywczego o określonej wartości kalorycznej.

Jeśli zależy nam na tym, aby nie przejadać się, trzymać masę ciała lub ją nieco zredukować – warto wiedzieć, jakie produkty nam w tym pomogą. Zależność jest prosta – wysoki indeks sytości – szybsza sytość pomimo mniejszej kaloryczności. Mniejsza kaloryczność – łatwiej utrzymać deficyt kaloryczny lub pożądaną masę ciała. Jeśli nie czujesz głodu, łatwiej osiągnąć Tobie cel. 🙂

Między innymi na tych tych produktach buduje się profesjonalne jadłospisy.

Aby wam to przedstawić, posłużę się przykładem. Poniżej znajdują się 2 posiłki posiadające około 500 kcal. Nie tylko objętość posiłku, ale już samo wyobrażenie spożycia tych porcji podpowiada nam, że ziemniaki nas “zapchają”, podczas, gdy drugie danie będzie niekoniecznie satysfakcjonujące dla mężczyzny i głodnej kobiety. Jeśli za przykład weźmiemy sportową parę, nie zrobi na nich ten posiłek wrażenia.

Ziemniaki – 650 g = 500 kcal

Big Mac – 200-220 g = 500 kcal

reklamy:

rzeczywistość:

Najniższy indeks sytości mają produkty o niskiej zawartości błonnika, białka i jednocześnie dużej ilości tłuszczu.

Najmniej sycące są chipsy i ciastka kruche – 5-7 ciasteczek odpowiada powyższym porcjom, a zjedzenie ich zwykle nie jest problematyczne. Nawet jeśli zjesz 3 ciasteczka to ich wartość energetyczna może odpowiadać 50 g ugotowanego ryżu lub 4 średnim ziemniakom.

Jakie produkty dają największą sytość?

Te, które łączą w sobie zwykle więcej niż jedną z wymienionych cech:

• Bogate w błonnik pokarmowy
• Duże objętościowo przy dosyć niskiej kaloryczności – duża zawartość wody
• O niskiej gęstości odżywczej
• Bogate w białko

Ziemniaki gotowane

Zupy warzywne

Fasola ugotowana

Owoce – pomarańcze, jabłka, arbuz, banany

Warzywa

Owsianka

Jogurty białkowe / skyr / grecki

Strączki

Jajka

Ryby i chude mięso

Zdjęcie główne Thaddäus Zoltkowski on Foter.com / CC BY-NC-SA