Musisz jeść mniej niż wynosi Twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne. 

Zapotrzebowanie energetyczne oblicza się za pomocą wzorów na podstawie wykonywanej pracy zawodowej, treningów i innych aktywności pozazawodowych i pozatreningowych (np. spacerów). Następnym krokiem jest uwzględnienie deficytu kalorycznego, który dobiera się indywidualnie w zależności od potrzeb i/lub możliwości. Deficyt kaloryczny określa się liczbowo, np. 500 kcal lub procentowo, np. 20%. Tę wartość należy odjąć od całkowitego zapotrzebowania energetycznego.

Przydatne linki:

1. Jak ułatwić sobie dietę? – 10 punktów, które pomogą Ci osiągnąć cel
2. Ile biegać i jeść, żeby schudnąć 5 kg?
3. Kiedy zacząć przygotowywać się na kolejny sezon? – redukcja masy ciała po sezonie
4. Jak schudnąć “z brzucha”? – Redukcja konkretnych partii
5. Redukcja konkretnych partii – Jak schudnąć “z brzucha/ud”? – cz.2
6. Redukcja konkretnych partii – Jak schudnąć “z pupy i klaty”? – cz.3

Najważniejsze – dieta jest dla Ciebie, nigdy odwrotnie. 

Ułóż dietę pod swój tryb życia uwzględniając wszystko, co się dzieje w ciągu dnia np. godziny poświęcone na pracę zawodową, trening, spacery, zakupy, relaks i inne.

Na diecie redukcyjnej warto jest zwiększyć podaż błonnika pokarmowego, białka, owoców i warzyw oraz produktów pełnoziarnistych. Sugerowane jest wybieranie produktów odtłuszczonych  (np. nabiału), chudego mięsa i nasion roślin strączkowych. Od czasu do czasu warto włączyć do jadłospisu tłuste ryby i orzechy.

Najczęściej jest to spowodowane faktem, że po prostu jednak jesz za dużo. Wynikać to może np. z przeszacowania swojej aktywności fizycznej. Przez to myślisz, że możesz jeść więcej, a w rzeczywistości wygląda to inaczej i mimo ustalonego deficytu jesteś w tzw. zerze kalorycznym, czyli nie chudniesz ani nie tyjesz.

Problemem może być także podjadanie. Samo w sobie podjadanie nie będzie czymś, za co pójdziesz do piekła. Natomiast może bardzo wpłynąć na efekty diety. Przede wszystkim dlatego, że wpływa na kontrolę łaknienia, przez co przyzwyczaisz się, że po obiadku zawsze jakieś ciacho musi wlecieć. O ile raz na jakiś czas nie ma w tym nic złego, to nie powinno się tego praktykować codziennie. W dodatku jeśli zjadłeś coś takiego, nawet jeden, malutki Michałek – należy to wliczyć w bilans. Dlaczego? Ponieważ właśnie takie rzeczy, które są pozornie nieistotne, naprawdę robią różnicę.

Energia dostarczona przez jednego Michałka odpowiada średnio wydatkom energetycznym związanym z przebiegnięciem 1 km (~80 kcal)

Warto ważyć spożywane produkty (przynajmniej na początku) – aby dobrze dobrać wielkość porcji – i masę ciała, której monitorowanie w czasie pokaże czy obecny deficyt pozwala na chudnięcie. Niekiedy masa ciała może “stać w miejscu”, ale kompozycja sylwetki się zmieni. Zniknie trochę tłuszczu, a mięśnie staną się bardziej widoczne. Wtedy zdjęcia w lustrze, pomiary obwodów, np. talii/bioder lub analiza składu ciała są bardzo przydatne i stanowią idealny punkt odniesienia.

Przydatne linki:

1. Dlaczego tak łatwo tyjesz po redukcji i co zrobić, by tego uniknąć?
2. 5 błędów diety redukcyjnej – jeśli je wyeliminujesz, w końcu Ci się uda!
3. Warto do dietetyka? Nawet, jeśli wiesz, jak jeść, może okazać się, że to brakujący element.
4. Ile razy się odchudzałeś? Chroniczna dieta oddala cię od celu, ale da się to zmienić.
5. Typowa dieta, brak efektów, podstawowe błędy.
6. Jak przełamać strach przed wejściem na wagę?
7. Czy twój zegarek pokazuje ile kalorii naprawdę zużyłeś?

Może to wynikać z wielu przyczyn na różnych płaszczyznach, np. retencja wody, ilość glikogenu, ilość treści pokarmowej, moment cyklu miesiączkowego u kobiet, stres (kortyzol)… jest tego na pewno więcej. Warto przyjrzeć wtedy się diecie, sposobie życia, aktywności fizycznej, ilości i jakości snu. Zazwyczaj deficyt kaloryczny rzędu 500 kcal pozwala na chudnięcie w „zdrowy” sposób, tj. ~0,5 kg tygodniowo. Jak widać, nie jest to oszałamiająca wartość. Dokładność, rzetelność i zmiana nawyków żywieniowych to klucz do sukcesu.

Przydatne linki:

1. Dlaczego masa ciała nie spada liniowo? Whoosh effect i wahania masy ciała na redukcji!

Jak to było w filmie O. Lubaszenki „Chłopaki nie płaczą” z 2000 roku

„Mamę oszukasz, tatę oszukasz, ale życia (siebie) nie oszukasz.”

Ty, to Twój organizm. Organizm to niezłe ziółko. Gdy jesteś przez dłuższy czas na diecie redukcyjnej, organizm o tym doskonale wie. Konsekwencją tego jest fakt, że metabolizm (czyli przemiana materii/zapotrzebowanie energetyczne) spowalnia. Przykładem, który może pomóc zrozumieć tę kwestię, jest przewlekły i zbyt niski deficyt u kobiet.

Jakie są konsekwencje niedostatecznej podaży energii u płci pięknej? Chociażby zanik miesiączki. Dlaczego? Skoro kobieta nie jest w stanie zapewnić wystarczającej energii dla siebie, to na pewno nie zapewni jej dodatkowo dla dziecka. Innymi słowy: organizm włącza tryb przetrwanie i martwi się tylko o siebie, a nie o przedłużenie gatunku. Szansa na ciąże pojawi się wtedy, kiedy okoliczności (podaż energii) wrócą na odpowiedni tor. Egoistycznie, ale mądrze i rozważnie. Zmniejsza się zapotrzebowanie energetyczne, spontaniczna aktywność fizyczna i treningowa ustaje, bo na nic nie ma siły. Warto dodać, że takie adaptacje szybciej mogą powstać, gdy „utniesz” sobie zbyt dużo energii, czyli np. podczas głodówek. Najlepszą opcją jest na początku wziąć mały deficyt, aby zostawić sobie pole do manewru w przyszłości.

Przydatne linki:

1. Refeed – niezbędny element skutecznej diety redukcyjnej
2. Dla kogo cheat meal? Wszystko na temat “oszukanego posiłku”! 

W tym przypadku odsyłamy do przeczytania całego wpisu na blogu poświęconemu tej tematyce. Link znajdziesz poniżej. Nic dodać nic ująć. Ewentualnie coś dodać, tzn. warto przeczytać także artykuł na temat soli i sodu 🙂

Przydatne linki:

1. Dlaczego puchniesz i jak usunąć nadmiar wody z organizmu?
2. Sól i sód – biała śmierć? Właściwości i rola sodu w diecie.

Możesz, pewnie! Ale warto wiedzieć na co zwrócić uwagę oraz jak często można spożywać takie posiłki. Posiłki na mieście zazwyczaj są bardzo wysokokaloryczne. Przeczytaj nasze krótkie rady:

1. W dniu gdy planujesz posiłek na mieście, skomponuj swój jadłospis nieco inaczej, np. wrzuć więcej warzyw/owoców, aby czuć dłużej sytość.
2. Delikatnie zmniejsz porcję węglowodanów (np. ryżu/makaronu/pieczywa) lub tłuszczów (np. oliwy z oliwek, oleju rzepakowego), przez co zmniejszysz podaż energii, którą na pewno „nadrobisz” jedzonkiem na mieście. Inaczej można powiedzieć, że jedno wejdzie w drugie 🙂
3. Staraj się nie żywić na mieście codziennie, lecz okazjonalnie, np. raz w tygodniu jeden posiłek.

Obserwuj naszą zakładkę z przepisami, w której wrzucamy co jakiś czas posiłki idealne pod kontrolę sytości.

Przydatne linki:

1. Co zjeść poza domem, żeby było zdrowo?
2. Jajka z bananem – najlepsza jajecznica świata!
3. Jajecznica z warzywami i szakszuka z tofu – jak zrobić?
4. Przepisy na szybkie śniadania – owsianka i omlet
5. Czy można jeść parówki i kanapki na diecie? Przepisy.

Oczywiście, że tak! Wpis na ten temat jest na blogu, więc do niego odsyłamy. W skrócie możemy tutaj odpowiedzieć, iż w ciągu trwania cyklu (w zależności od fazy) masa ciała u kobiet ulega wahaniom. Stąd warto ważyć się w te same dni cyklu, czyli jeśli się ważyłaś 3 dnia cyklu, to porównuj otrzymany wynik masy ciała do tego samego dnia, ale w kolejnym cyklu. Wtedy pomiar będzie adekwatny 🙂

Przydatne linki:

1. Jak cykl miesięczny kobiet wpływa na masę ciała i odchudzanie? Wykorzystaj w praktyce!

Motywacja i akceptacja. Warto wiedzieć, że każdy z nas ma gorsze dni i czasem wyskoczy się na lampkę wina do koleżanki lub piwo do kolegi. Nie jest to nic złego. Natomiast kluczowe jest, aby kontynuować założenia, a nie mówić „od poniedziałku się poprawię”. I wtedy, gdy się odpuszcza, luzuje dietę, traci się wszystko, co się wypracowało w ciągu poprzednich, ciężkich dni trzymając postanowienia. Konsekwencja od początku do końca i brak frustracji ze względu na delikatne odchylenia 🙂

Więcej odnośnie odchudzania w wersji Premium.